Vậy là bạn đã quyết định tập chạy! Wooohooo!!! High five!!!
Chúng mình cùng chuẩn bị nhé!
Chuẩn bị tinh thần
Điều quan trọng nhất: bạn phải có mục tiêu đo lường được. 3km, 5km, 10km??? Bạn phải quyết định và đó là hoàn toàn những cự ly có thể cho người mới bắt đầu. 10km chắc mất khoảng 4 tháng để chuẩn bị. 5km và 3km ít hơn. Tùy thời gian bạn có mà chuẩn bị cho mình một mục tiêu nhé.
Để mục tiêu được hoàn thành, các bạn nên đăng ký một giải chạy nào đó, giải từ thiện, fun run (kiểu Prisma run hay Color me run) hay kể cả giải thi đấu. Hoặc đơn giản là bạn bè cá nhau thi chạy vào một ngày nào đó. Ở Việt Nam có kha khá giải chạy, gần nhất sắp tới là HCMC Run vào 18 tháng 1, 2015 và Prisma Run vào 22/11/2014. Ở quốc tế thì nhiều hơn, bạn có thể tham khảo ở đây để đăng ký. Trong đó mình rất thích giải chạy Angkorwat International Half Marathon, chạy xung quanh các vị thần ở Angkorwat hihi. Rất là cool!
Mình biết đối với những bạn mới bắt đầu, sức ỳ là rất lớn :)). Do vậy, một người bạn tớ đã rút kinh nghiệm và rủ một người khác (có kinh nghiệm) chạy cùng để bắt đầu tốt hơn. Bạn cũng có thể sử dụng kinh nghiệm này nếu nghĩ chạy một mình khó có động lực. Nhưng nên nhớ rằng, bạn luôn luôn là một mình trên đường chạy của mình nên có bạn chỉ là bước đầu tiên còn về sau, sẽ chỉ còn mình bạn :).
Chuẩn bị vật chất hihi
1. Quần áo tập: nữ thì nên có một sport bra và một quần tập chạy. Tớ thấy không cần đầu tư quá khoản này. Tớ mua đồ chạy ở TAKA Plaza, 75k/quần mà vẫn chạy tốt :D. Tuy nhiên sport bra thì nên đầu tư vì chất liệu tốt thì thoát mồ hôi tốt hơn. Bạn mua đồ của adidas thì khoảng 700k/áo, đồ của Jockey thì hơn 200k/áo (nhưng mà Jockey thì không thoát mồ hôi tốt lắm). Bạn cũng có thể order đồ của Forever 21, khoảng 500k/áo. Ngoài sport bra bạn nên có một áo font mỏng mặc ngoài để đỡ lộ bụng :D
2. Giày tập: nên có một đôi giày tốt. Nên đầu tư vào khoản này. Mua đôi giày tập của Nike, Adidas, New Balance hoặc Mizuno (hãng yêu thích của bác Haruki Murakami) nếu có thể. Còn nếu không thì cứ giày nào có đế để chạy thì tốt. Nike có dòng Nike Free tớ thấy cũng được (đặc biệt loạioại Free 3.0 dành cho ai thích chạy kiểu giống chân đất). Adidas có tiếng hơn về dòng giày chạy. Bạn ra cửa hàng là có tư vấn liền, không lo. Hoặc rủ tớ đi cùng hihi. Giá giày tầm 1.7tr/đôi.
3. Đồ phụ kiện: tớ chỉ cần có đồng hồ đeo tay để biết thời gian chạy. Một số bạn khác thì cần thêm các phụ kiện nghe nhạc, đo nhịp tim và hơi thở. Tớ nghĩ không cần thiết lúc ban đầu khi bạn mới tập chạy. Nhiều phụ kiện chỉ khiến bạn phụ thuộc vào nó hơn thôi. Đồng hồ cũng chỉ cần xem giờ được thôi :D.
Cách bắt đầu tập chạy
Có rất nhiều website tham khảo để hoàn thành mục tiêu chạy của bạn như ở đây:
Bản thân tớ thì có tóm lại 10 điều sau đây muốn chia sẻ với các bạn mới bắt đầu.
1. Chạy lúc nào: Tập chạy vào buổi nào cũng được nhưng buổi chiều tối tớ thấy hay bị mệt và khó thở hơn. Tập buổi sáng thích hơn nhiều: sức khỏe tốt, cảnh quan tốt, đỡ đông và bụi.
2. Chạy ở đâu, tập với treadmill hay ở ngoài: Ở Sài Gòn thì tớ hay chạy xung quanh Dinh Độc Lập, vòng quanh quận 1, bạn tớ thì sang hẳn quận 7 hoặc đại lộ Đông Tây chạy. Hoặc bạn có thể tập trong gym, đặc biệt ở Sài Gòn trời hay mưa. Tập với treadmill thì sẽ có cảm giác về tốc độ tốt hơn và tốt hơn cho đầu gối của bạn. Tuy nhiên, tập với treadmill thì bạn sẽ phải tăng hơn so với ở ngoài tầm 2km và độ dốc từ 1% trở lên để giống tốc độ ở ngoài. Tức 12km/h ở treadmill + 1% dốc thì mới bằng 10km/h bình thường ở ngoài.
Chúng mình cùng chuẩn bị nhé!
Chuẩn bị tinh thần
Điều quan trọng nhất: bạn phải có mục tiêu đo lường được. 3km, 5km, 10km??? Bạn phải quyết định và đó là hoàn toàn những cự ly có thể cho người mới bắt đầu. 10km chắc mất khoảng 4 tháng để chuẩn bị. 5km và 3km ít hơn. Tùy thời gian bạn có mà chuẩn bị cho mình một mục tiêu nhé.
Để mục tiêu được hoàn thành, các bạn nên đăng ký một giải chạy nào đó, giải từ thiện, fun run (kiểu Prisma run hay Color me run) hay kể cả giải thi đấu. Hoặc đơn giản là bạn bè cá nhau thi chạy vào một ngày nào đó. Ở Việt Nam có kha khá giải chạy, gần nhất sắp tới là HCMC Run vào 18 tháng 1, 2015 và Prisma Run vào 22/11/2014. Ở quốc tế thì nhiều hơn, bạn có thể tham khảo ở đây để đăng ký. Trong đó mình rất thích giải chạy Angkorwat International Half Marathon, chạy xung quanh các vị thần ở Angkorwat hihi. Rất là cool!
Group chạy của mình năm ngoái
Chuẩn bị vật chất hihi
1. Quần áo tập: nữ thì nên có một sport bra và một quần tập chạy. Tớ thấy không cần đầu tư quá khoản này. Tớ mua đồ chạy ở TAKA Plaza, 75k/quần mà vẫn chạy tốt :D. Tuy nhiên sport bra thì nên đầu tư vì chất liệu tốt thì thoát mồ hôi tốt hơn. Bạn mua đồ của adidas thì khoảng 700k/áo, đồ của Jockey thì hơn 200k/áo (nhưng mà Jockey thì không thoát mồ hôi tốt lắm). Bạn cũng có thể order đồ của Forever 21, khoảng 500k/áo. Ngoài sport bra bạn nên có một áo font mỏng mặc ngoài để đỡ lộ bụng :D
2. Giày tập: nên có một đôi giày tốt. Nên đầu tư vào khoản này. Mua đôi giày tập của Nike, Adidas, New Balance hoặc Mizuno (hãng yêu thích của bác Haruki Murakami) nếu có thể. Còn nếu không thì cứ giày nào có đế để chạy thì tốt. Nike có dòng Nike Free tớ thấy cũng được (đặc biệt loạioại Free 3.0 dành cho ai thích chạy kiểu giống chân đất). Adidas có tiếng hơn về dòng giày chạy. Bạn ra cửa hàng là có tư vấn liền, không lo. Hoặc rủ tớ đi cùng hihi. Giá giày tầm 1.7tr/đôi.
3. Đồ phụ kiện: tớ chỉ cần có đồng hồ đeo tay để biết thời gian chạy. Một số bạn khác thì cần thêm các phụ kiện nghe nhạc, đo nhịp tim và hơi thở. Tớ nghĩ không cần thiết lúc ban đầu khi bạn mới tập chạy. Nhiều phụ kiện chỉ khiến bạn phụ thuộc vào nó hơn thôi. Đồng hồ cũng chỉ cần xem giờ được thôi :D.
Cách bắt đầu tập chạy
Anh Ryan Gosling luôn là động lực của mình hihihi
Một site nữa là của Jeff Galloway - olympic runner - một người bạn người Mỹ của tớ giới thiệu:
http://www.jeffgalloway.
Bản thân tớ thì có tóm lại 10 điều sau đây muốn chia sẻ với các bạn mới bắt đầu.
1. Chạy lúc nào: Tập chạy vào buổi nào cũng được nhưng buổi chiều tối tớ thấy hay bị mệt và khó thở hơn. Tập buổi sáng thích hơn nhiều: sức khỏe tốt, cảnh quan tốt, đỡ đông và bụi.
2. Chạy ở đâu, tập với treadmill hay ở ngoài: Ở Sài Gòn thì tớ hay chạy xung quanh Dinh Độc Lập, vòng quanh quận 1, bạn tớ thì sang hẳn quận 7 hoặc đại lộ Đông Tây chạy. Hoặc bạn có thể tập trong gym, đặc biệt ở Sài Gòn trời hay mưa. Tập với treadmill thì sẽ có cảm giác về tốc độ tốt hơn và tốt hơn cho đầu gối của bạn. Tuy nhiên, tập với treadmill thì bạn sẽ phải tăng hơn so với ở ngoài tầm 2km và độ dốc từ 1% trở lên để giống tốc độ ở ngoài. Tức 12km/h ở treadmill + 1% dốc thì mới bằng 10km/h bình thường ở ngoài.
3. Khởi động như thế nào: phải làm ấm cơ và căng cơ trước và sau khi chạy để tránh đau chân và chấn thương. Để làm ấm cơ, đi bộ 10 phút hoặc làm dynamic stretch (kiểu nâng gối) trước để làm ấm cơ thể. Khi chạy xong thì làm static stretch (kiểu giãn cơ như yoga) để cơ không bị đau sau khi chạy. Static stretch tầm 10 phút là đảm bảo không sao hihi. Lưu ý không đổi ngược trình tự nhé. Static stretch lúc mới bắt đầu là dễ có tác dụng ngược lắm.
4. Tập chạy như thế nào: Start small :). Bạn hoàn toàn có thể chạy 1 phút rồi ngừng đi bộ 1 phút. Không ai bắt đầu chạy liên tục 5 phút cả hihi. Cứ tiếp tục vòng quay như thế cho đến khi bạn thấy mình chạy tốt hơn. Có nhiều app dành cho người mới bắt đầu chạy hướng dẫn rất chi tiết. Ví dụ tại đây.
5. Thở như thế nào? Thở bằng cả mũi lẫn miệng để oxy vào kịp và đủ nếu không là sẽ bị đau lườn. Khi không chạy thì ngồi tập thở bằng bụng.
6. Tốc độ ra sao? Ban đầu thì bạn cứ chạy theo tốc độ thoải mái. Không nên tăng tốc độ và cự ly đột ngột vì rất dễ chấn thương, đặc biệt là chấn thương đầu gối và shin splints. Cứ theo kế hoạch mà làm.
7. Làm sao để biết tốc độ chạy và độ dài mình chạy? Vô mapmyrun.com chọn đường chạy, đo đường chạy của bạn. Sau đó khi chạy thì đo thời gian. Bạn sẽ tính được ra tốc độ của mình.
8. Nên uống nước như thế nào? Trước khi tập thì uống nước nhiều (nước lọc), trước tầm ít nhất 30 phút. Sau khi tập thì nên uống nước bổ sung khoáng đã mất qua đường mồ hôi (bổ sung electrolytes - chất điện giải). Ví dụ như uống nước dừa tươi (rất tốt), chanh muối hoặc nước Revive của Pepsi. Đừng uống beer, coca hoặc redbull mà phản tác dụng.
9. Khi chạy nên mang theo cái gì? Khi đi chạy bạn nên mang càng ít đồ càng tốt. Chạy 5km, 10km lúc tập luyện không cần mang theo nước. Bạn chỉ cần mang theo đồng hồ + dây đeo chìa khóa nhà là được. Thông thường thì quần chạy sẽ có một túi mổ nhỏ để bạn để tiền (nhưng túi ấy rất nhỏ). Bạn có thể để tiền vô để mua nước khi cần.
8. Nên uống nước như thế nào? Trước khi tập thì uống nước nhiều (nước lọc), trước tầm ít nhất 30 phút. Sau khi tập thì nên uống nước bổ sung khoáng đã mất qua đường mồ hôi (bổ sung electrolytes - chất điện giải). Ví dụ như uống nước dừa tươi (rất tốt), chanh muối hoặc nước Revive của Pepsi. Đừng uống beer, coca hoặc redbull mà phản tác dụng.
9. Khi chạy nên mang theo cái gì? Khi đi chạy bạn nên mang càng ít đồ càng tốt. Chạy 5km, 10km lúc tập luyện không cần mang theo nước. Bạn chỉ cần mang theo đồng hồ + dây đeo chìa khóa nhà là được. Thông thường thì quần chạy sẽ có một túi mổ nhỏ để bạn để tiền (nhưng túi ấy rất nhỏ). Bạn có thể để tiền vô để mua nước khi cần.
10. Have fun! Thỉnh thoảng vào cuối đường chạy hãy làm cú bứt phá (sprint), bạn sẽ thấy cảm giác vô cùng tuyệt với. Bạn có thể tham gia các nhóm chạy hoặc chạy các cung đường khác nhau để thay đổi. Một số nhóm chạy ở Sài Gòn mà mình biết như Sunday Running Club hoặc HCMC Run hoặc một số group bạn mình tổ chức. Bạn cũng có thể tự tổ chức group của riêng mình.
Happy running nha các bạn!
Happy running nha các bạn!
Nice post, mình có một số góp ý:
ReplyDeleteMục 2, chạy trên treadmil:
"In his famous treadmill study, Jones tested experienced runners at six per-mile paces (9:11, 8:03, 7:09, 6:25, 5:51, and 5:21)" while they ran on a treadmill that was either flat or inclined by various amounts. Setting the treadmill at a 1% incline made the effort equivalent to outdoor running only to those running 7:09 pace or faster. Let’s face it: Most of us are slower than that. You’re correct if you believe that treadmill runners don’t encounter the “cost” of moving through the air around them (because they don't move; they stay in one place). But it simply doesn’t add up to anything significant unless you’re running 7:09 pace or faster."
(link: http://www.runnersworld.com/treadmills/biomechanics-expert-debunks-treadmill-running-myths)
Theo link trên thì bạn chỉ nên tăng incline 1% nếu bạn chạy 1 dặm dưới 7m:09s, tương đương với chạy 1Km dưới 4m:26s. Còn đoạn phải cộng thêm 2Km vào tốc độ thì mình không biết là nguồn ở đâu.
Mục 6 - tốc độ ra sao: ở mục 4 bạn đã đưa link đến các app cho smartphone và các app này cũng có thể được sử dụng để đo quãng đường, vận tốc, vẽ đường chạy...
Happy running :)
Hello there. Cảm ơn bạn đã comment. Theo mình hiểu thì chạy dưới 7:09 miles/hour thì không nên add incline?
DeletePoint về so sánh treadmill và chạy ở ngoài đúng là còn controversial vì trước khi chạy mình cũng băn khoăn về vụ này và do research thì thấy bảo vậy. Vì vậy nên khi chạy treadmill mình toàn để incine là 1% (tốc độ 10km/h) để tập chạy.
Hôm chạy thi thật ở ngoài thì may mắn quá cũng được gần 10km/h nên việc add up 2km vào treadmill có thể chưa chuẩn lắm nhưng incline thì có thể đúng. Tuy vậy khi luyện tập thì nên prepare thật tốt vì điều kiện thời tiết bên ngoài không phải lúc nào cũng ủng hộ. Nhiều khi gió quá chẳng hạn thì performance chắc chắn bị ảnh hưởng.