Ăn cơm có tốt không

Hỏi vớ vẩn. Bà Ngoại bảo là rất tốt :)

Bà Ngoại bạn mình năm nay 83 tuổi, bữa nào vẫn ăn đều 2 bát cơm và còn rất minh mẫn. Bà bảo với mình "Tụi trẻ thời nay bọn nó cứ bảo bà là ăn cơm không tốt nhưng bà thấy vẫn phải ăn cơm. Bữa nào cũng phải hai lưng bát." Rồi bà kể "Hôm trước bà xem ti vi, thấy có cụ bà sống thọ hơn 100 tuổi. Hỏi cụ bí quyết là gì thì cụ bảo là cứ 2 bát cơm mỗi bữa."

Giờ đây, với tinh thần low-carb đang tăng cao, người người nhà nhà đều nói rằng phải hạn chế tinh bột, trong đó có cơm. Ăn cơm không tốt, phải hạn chế ăn cơm. Thậm chí có đồng chí còn đi hơi xa và nói rằng "Việt Nam nhà mình có văn hóa ăn nhiều tinh bột, nhiều đường, không tốt chút nào". Báo chí thì suốt ngày ra rả với chị em là hạn chế ăn tinh bột, tập thể dục nhiều vào để giảm cân. giảm mỡ bụng.

Thế nhưng, liệu bạn có để ý rằng nước Mỹ không ăn cơm mà tỷ lệ béo phì cao nhất thế giới (34% dân số là béo phì)? Người châu Âu đặc biệt là các nước như Ý, Pháp ăn rất nhiều tinh bột mà người vẫn đẹp và tuổi thọ cao hơn người Mỹ? Trước mỗi bữa ăn người Pháp đều có giỏ bánh mì ăn cùng với bơ. Rồi người Nhật, đặc biệt là người dân ở vùng Okinawa  ăn rất nhiều cơm và carb nói chung lại là nơi có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới???

Bữa ăn của người Nhật 

Và rồi một câu hỏi nữa là văn hóa của mình là nền văn hóa lúa nước cùng với các nước Đông Nam Á  như Thái Lan, không ăn gạo thì ta ăn gì? Ăn bánh mì? Ăn gạo lức? Bây giờ hãy xét tới điều mọi người nói là "ăn cơm không tốt". Câu hỏi đặt ra là không tốt so với cái gì? So với gạo lức? So với bánh mì?

Bữa cơm Việt Nam siêu ngon hihi (thiếu mất bát cơm)

Công cuộc đi tìm kiếm câu trả lời mới thấy rõ thế giới internet. Có rất nhiều thông tin buộc bạn phải tỉnh táo và trang bị cho mình kiến thức gốc để lựa chọn cho tốt. Phải đến 90% nói rằng ăn cơm trắng có hàm lượng calories cao hơn, ăn không tốt bằng ăn gạo lức.

Điều thiết sót trong kết luận trên là (mình cảm giác như đang trả bài critical reasoning trong GMAT :))):

1. Nó giả định tất cả mọi người đều có thể trạng giống nhau. Điều này là không đúng. 
2. Nó gỉa định tất cả mọi người có cùng một mục tiêu sức khỏe giống nhau. Điều này là không đúng. 
3. Nó giả định tất cả mọi người đều ăn cơm trắng/gạo lứt mà không ăn kèm các thức ăn khác. Điều này là không đúng. 

Để mình giải thích kỹ hơn từng điều mình thu thập được.

1. Không phải ai cũng có thể trạng giống nhau. Xét một cách chung nhất, con người được chia ra làm 3 thể trạng chính:

- Loại 1: Ectomorph. Loại này là loại nhà gầy. Lúc nào cũng gầy. Ăn bao nhiêu cũng gầy. Họ khó lên cân và phải ăn rất nhiều mới lên cân. Nhìn hình dáng bên ngoài thì họ thường có vai rất xuôi. Khi tập để lên cơ, họ nhà này cần phải nỗ lực và ăn uống nhiều hơn, đặc biệt là tinh bột để lên cân và tăng cơ so với các họ nhà khác.

- Loại 2: Mesomorph. Loại này gọi là loại sung sướng. Mọi thứ đều trung bình. Cơ thể đã sẵn nhiều cơ nên tập tí là lên. Nói chung là người đẹp, vai rộng, mỡ phân bố đều. Loại người này thì ăn gì cũng được :)).

- Loại 3: Endomorph. Loại này cũng khổ. Béo tự nhiên. Người tròn và mềm tự nhiên. Loại này cũng khó giảm cân nhưng mà lên cơ cũng dễ. Thế nên bạn sẽ thấy nhiều người mũm mĩm cứ buồn phiền là tập mãi ăn kiêng mãi mà không gầy được. Tất nhiên cũng nhiều lý do nhưng có một lý do là vì cơ thể họ khó hơn những người khác :). Tuy nhiên, lưu ý là họ trông béo nhưng không có nghĩa là họ yếu. Họ có thể khỏe hơn rất nhiều những người gầy ở bên cạnh bạn. Những người này thì nên ăn ít tinh bột hơn.

Trời sinh voi sinh cỏ nên phải chịu vậy. Hiểu mình thuộc tạng nào sẽ giúp bạn ăn uống hợp lý và hài lòng với cơ thể mình hơn.

Vậy nên nếu nói những người thuộc tạng là Ectomorph là "Ê, mày ăn ít tinh bột đi, không tốt đâu" thì khiến họ rất đau buồn và sụt ký.

2. Mỗi người sẽ có những mục tiêu khác nhau liên quan đến sức khỏe của mình. Việc áp dụng chế độ tinh bột ít hay không ăn cơm là không phù hợp cho tất cả các mục tiêu. 

Ví dụ như muốn cơ thể khỏe mạnh, sống lâu, muốn giảm mỡ, muốn tăng cơ, muốn mông to, bụng nhỏ, muốn ngực nở, muốn da đẹp, muốn hơi thở thơm tho, muốn mụn ít...

Mỗi mục tiêu đều chính đáng và sẽ có cách ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu đó. Tuy nhiên việc nói rằng việc giảm ăn tinh bột, ăn cơm để đạt được điều đó là không đúng và chưa đủ vì:

- Tinh bột là phần tạo năng lượng nhanh nhất cho cơ thể nên việc hạn chế cái này sẽ dẫn tới ăn nhiều cái khác không sẵn có như tinh bột và gây stress không đáng có cho người ăn và cũng sẽ dẫn tới tăng cân, hệ lụy khác.

- Tinh bột rất cần thiết cho hoạt động của não

- Thiếu tinh bột và carb nói chung hình như sẽ gây ra hôi mồm hị hị

- Cuối cùng là không có một loại thức ăn kỳ diệu nào sẽ giúp cho bạn đạt được cái bạn mong muốn. Đó là sự cố gắng tổng hợp của nhiều thứ.

Ví dụ đơn giản, bạn muốn giảm cân nên bạn chọn ăn cơm gạo lức thay cho ăn cơm trắng

Khi so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong 100g gạo lức và gạo trắng đã nấu chín, mình sẽ thấy những điểm nổi trội chính sau đây:

- Lượng calories không chênh lệch nhau là mấy (hơn nhau khoảng 10-20 calories, trong khi một ngày một người trung bình cần từ 1200-2000 calories) 

- Lượng fiber của gạo lức cao hơn nhiều: 2 g vs 1g (một ngày trung bình cần tầm 25g fiber)

- Lượng sắt của gạo trắng cao hơn nhiều: 1.49 g vs 0.53 g.  Đối với phụ nữ, sắt rất quan trọng. Phụ nữ khi mang thai lại càng cần sắt. Mỗi ngày mình cần tầm 400mg sắt.


Khi giảm cân thì lượng calories ra và vào là quan trọng nhất. Việc thay thế gạo lức và gạo trắng không giúp bạn nhiều về mặt calories. Lượng fiber ở đây cũng không phải là yếu tố quá quan trọng để phải thay hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lức. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung fiber bằng trái cây và rau củ quả.

Xét về mức tương tác với lượng đường trong máu thì gạo lức giúp điều tiết lượng đường trong máu tốt hơn là gạo trắng. Cái này người ta có tên gọi mỹ miều là glycemic index - GI (để dùng đo mức độ liên quan của loại thức ăn và lượng đường trong máu 2h sau khi ăn). Gạo lức có GI là 50. Gạo trắng thông thường là 70. Vì vậy nên nếu những người nào bị tiểu đường thì nên cân nhắc ăn gạo lức thay cho gạo trắng.

Tuy nhiên, trước khi làm vậy hãy cân nhắc tới điểm thứ ba sau đây:

3. Gạo trắng có mức độ tạo đường ngấm vào cơ thể nhanh hơn CHỈ KHI người ăn CHỈ ĂN riêng mình gạo trắng mà không kèm các loại thức ăn khác trước đó. Trong khi thực tế, chúng ta rất hiếm khi ăn cơm không như vậy. Khi ăn cơm cùng với các loại thức ăn khác thì việc tiêu hóa trong cơ thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Hỏi Bà, bà cũng bảo là nếu chỉ ăn cơm không thì yếu chứ không phải là khỏe nữa haha.

Bản thân mình cũng đã từng ăn gạo lức, thay gạo trắng bằng khoai lang trong vòng hơn 01 tháng thì thấy như sau:

- Gạo lức ăn chán hơn, quá trình chuẩn bị lại phức tạp hơn.
- Gạo lức đắt hơn. Thêm vào đó không phải chỗ nào cũng bán gạo lức nên việc tìm mua cũng đau đầu.
- Mình không cảm thấy sự khác biệt khi thay đổi hai loại thức ăn này: không thấy nhẹ người hơn và giảm bụng béo. Thậm chí còn thấy hình như thiếu sắt hị hị.
- Sau một thời gian, mình quay lại gạo trắng và không thấy thay đổi gì về mặt cơ thể. Chỉ thấy thoải mái hơn và ngon hơn :">.

Đọc đến đây chắc các bạn cũng thấy mệt đầu với các nhà dinh dưỡng và báo chí. Ăn sao mà cũng phải khổ vậy. Chính vì vậy nên hãy ăn những gì bạn thích và chỉ cần đủ các chất dinh dưỡng vĩ mô và các vitamin bổ sung để cơ thể khỏe mạnh là được. Còn nếu bạn có mục tiêu nào đó cao cả hơn như bụng nhỏ lại thì nói chung chỉ cần ăn ít lượng calories so với lượng bạn thường ăn hàng ngày (ví dụ bớt uống đồ ngọt cà phê sữa đá đi) và ăn nhiều fiber là sẽ có sự tiến bộ đáng kể rồi ^.^

Do vậy kết luận là: tinh bột tốt hay không tốt còn tùy vào thể trạng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Cơm trắng và cơm gạo lức không có sự khác biệt lắm đối với sức khỏe và nói chung là ăn kiêng.  Khi ăn cơm các bạn nhớ ăn kèm các loại thức ăn khác nhé, không nên ăn không. Vậy là các fan của cơm trắng cùng chung vui nhé :)).

Nguồn:

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5712/2
http://www.aworkoutroutine.com/brown-rice-vs-white-rice/
http://www.livestrong.com/article/280554-glycemic-index-of-brown-rice-vs-white-rice/
http://www.reuters.com/news/picture/2010/10/06/most-obese-countries?articleId=USRTXT3DK
http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_life_expectancy
http://www.webmd.com/oral-health/features/low-carb-diets-can-cause-bad-breath