Cơ thể có năng lượng hoạt động được dựa vào 3 nguồn dinh dưỡng vĩ mô (macronutrients) sau: CARBOHYDRATE, PROTEIN VÀ MỠ (FAT).
Gọi là vĩ mô (macro-nutrients) vì đây là 3 nguồn dinh dưỡng cơ thể hấp thu với số lượng nhiều nhất và có ý nghĩa sống còn với cơ thể.
Trong các anh trên thì:
- anh carb cung cấp 4 calories/gram,
- protein cung cấp 4 calories/gram và
- mỡ cung cấp 9 calories/gram. Thiệt là kinh hoàng anh mỡ.
Hình minh họa lượng calories vs lượng thức ăn
Tỷ lệ ăn nên như thế nào thì nói chung là còn nhiều bàn tán. Có người nói là phải ăn ít nhất 15% mỡ thì mới sống được. Có người nói phải ăn ít nhất 20-25% mỡ thì mới ok. Cái tỷ lệ này với mỗi người là khác nhau do trao đổi chất khác nhau và tùy vào mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ mà mình có chế độ ăn cho phù hợp.
Tuy nhiên có một điều chắc chắn là nếu ăn quá ít hay thiếu một trong những chất trên thì có hại cho cơ thể. Lúc đó sống còn khó nữa là việc giảm béo hihi.
Vậy các anh carb, anh protein và anh mỡ là những ai?
Anh carb?
Anh ấy là tổng hợp của đường, chất xơ và tinh bột.
Carb = tinh bột + đường + chất xơ
Carb = sugar + fiber + starch
Trong đó:
Vì vậy khi bạn nói low carb, điều đó có nghĩa là tổng thể carb bị giảm xuống trong khẩu phần ăn (bao gồm tinh bột và đường và chất xơ, chứ không riêng tinh bột).
Trong carb thì cũng có nhiều loại: carb phức tạp và carb đơn giản. Nhiều người gọi là carb xấu và carb tốt.
Carb phức tạp là những carb chuyển hóa thành đường chậm hơn ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai lang, rau củ quả...Carb phức tạp giúp bạn no lâu hơn.
Carb đơn giản là những carb chuyển hóa thành đường nhanh hơn ví dụ như các loại tinh bột đã qua xử lý như kiểu bánh mì trắng, bánh bao, mì tôm, gạo, các loại carbonated drinks như các loại soda...Carb đơn giản khiến bạn nhanh đói hơn.
Anh Protein là ai?
Anh ấy là người hùng của cơ bắp, làn da và là thành phần cơ bản của sự sống. Protein có nhiều trong thịt bò, trứng, thịt bò và đậu nành, phomat. Protein giúp bạn có cảm giác no lâu trong khi lại cung cấp lượng calories ít hơn. Do vậy ăn nhiều thức ăn có protein, đặc biệt vào bữa sáng luôn được khuyên dùng khi ăn kiêng. Tất nhiên là cái gì cũng có mức độ của nó.
Anh Mỡ là ai?
Anh ấy như đã biết cung cấp lượng calories nhiều nhất hỉ :). Anh mỡ đến từ nhiều nguồn như dầu thực vật, động vật, bơ và các loại hạt và quả. Ví dụ như hạt điều, hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt lạc, quả bơ, quả sầu riêng, dừa...
Nhiều bạn ăn kiêng đã ăn rất ít mỡ nhưng mà thiếu mỡ thì cơ thể không hấp thu được một số vitamin như vitamin A, K và như thế thì không khỏe mạnh. Mà cơ thể không khỏe mạnh thì nó cũng chả giúp bạn giảm béo được lâu đâu :). Do vậy mới có câu là ăn mỡ để giảm mỡ :).
Mỡ cũng có nhiều loại: chất béo tự nhiên, không tự nhiên và cholesterol
1. Chất béo tự nhiên bao gồm: bão hòa và không bão hòa (đơn + đa). Trong đó thì chất béo không bão hòa tốt hơn là bão hòa.
- chất béo bão hòa (saturated fat): có trong dầu dừa, các loại thịt đỏ và cả sữa, bơ nữa.
- không bão hòa đơn (monounsaturated fat): chính là chất béo đến từ các loại hạt như hạnh nhân, oliu và quả bơ. Loại này tốt hơn
- không bão hòa đa (polysaturated fat): Loại này là loại tốt nhất, có trong các loại mỡ cá đặc biệt là cá hồi rất tốt, dầu hạt hướng dương. Ăn chất béo này tốt cho tim mạch.
2. Chất béo không tự nhiên là chất béo được dùng sản xuất các loại bánh quy còn gọi là transfat hay hydrogenated fat trong label các loại thức ăn. Đây là loại chất béo bị chế biến để gia tăng tuổi thọ cho thức ăn nên nói chung là xấu cho cơ thể. Ở Mỹ, người ta đã cấm các loại thực phẩm có thành phần là transfat. Thế nên các bạn chú ý đọc label nhé.
3. Cholesterol là mỡ trong máu. Lượng cholesterol trong cơ thể được sản sinh chủ yếu từ gan của chúng ta mà ra. Trong thức ăn thì cholesterol có trong lòng đỏ trứng, gan và thận. Cholesterol là cần thiết cho sự sống nhưng tất nhiên là cũng có loại tốt loại xấu. Cái này mình không đi sâu vì hơi cao cấp và chưa hiểu hết nhưng mà nên hạn chế ăn các thức ăn có hàm lượng cholesterol cao.
Còn gì nữa không?
Có nhiều luận điểm nói là có mỡ xấu có mỡ tốt, có carb tốt có carb xấu. Cách nói đó là tùy vào chế độ ăn và thể trạng mỗi người. Đó cũng là cách nói nhanh để phân biệt các loại carb và các loại mỡ.
Ví dụ như: bạn muốn giảm cân thì nên ăn loại thức ăn đánh lừa cảm giác no mà lại ít calories hơn như các loại tinh bột ngấm vào cơ thể chậm hơn để giữ no lâu hơn ví dụ như bánh mì đen, khoai lang. Mỡ thì tốt là các mỡ từ các loại hạt và quả, cá hồi còn mỡ "xấu" là các mỡ dầu chiên dùng nhiều trong đồ ăn nhanh và các loại bánh cookies. Tuy nhiên nhưng ranh giới này đôi khi cũng không rõ ràng. Ví dụ như bơ (bơ cho bánh mì ấy) hồi trước bị cho là xấu nhưng bây giờ lại được chứng minh là vô tội :)). Multivitamin ngày trước được cho là tốt nhưng bây giờ khoa học lại chứng minh là thật ra cũng chẳng giúp ích gì, không uống cũng được.
Vì vậy mình nghĩ ranh giới tốt và xấu ở đây sẽ được đưa ra với nguyên tắc là tự nhiên là tốt :)). Cái gì ông bà mình ăn thì là tốt :)). Cái gì mà cứ qua xử lý thì là không tốt. Hãy đừng nói nó xấu vì những chất đó cũng là nguồn năng lượng nuôi cơ thể mình khi cần.
Tuy nhiên, có một nguyên lý là dù tốt hay xấu, bạn mà ăn nhiều tinh bột tốt hay mỡ tốt thì cũng sẽ tăng cân và có bệnh thôi.
Điều mà mình nghe nhiều nhất đó là ăn cơm không tốt vì nó là tinh bột! Mình rất trăn trở về điều này và quyết định tìm hiểu và kết luận là: muốn biết cơm tốt hay không tốt, hay hỏi ông bà của bạn và hãy hỏi những người dân sống lâu nhất thế giới ở Okinawa, Nhật :). Câu trả lời chi tiết hơn sẽ có trong bài sau nhé :).
Photo credit: Google
Tuy nhiên có một điều chắc chắn là nếu ăn quá ít hay thiếu một trong những chất trên thì có hại cho cơ thể. Lúc đó sống còn khó nữa là việc giảm béo hihi.
Vậy các anh carb, anh protein và anh mỡ là những ai?
Anh carb?
Anh ấy là tổng hợp của đường, chất xơ và tinh bột.
Carb = tinh bột + đường + chất xơ
Carb = sugar + fiber + starch
Trong đó:
1. Tinh bột: chính là các thể loại gạo, bánh mì, mì, khoai, pasta.... Tinh bột đóng góp thành phần calories nhiều nhất trong carb. Các loại tinh bột khi hấp thu vào cơ thể cũng chuyển hóa thành đường để tạo năng lượng đi trợ giúp cơ thể.
2. Đường: có nhiều loại đường ví dụ như đường để bàn, đường từ trái cây và các loại hóa học. Đường là nguồn năng lượng cho cơ thể nên thiếu đường thì sẽ mệt mỏi. Nhưng quá nhiều đường sẽ dẫn tới béo phì và nhiều bệnh tim mạch khác.
3. Chất xơ: rất quý báu. Đến từ hành tinh rau củ quả. Chất xơ giống như miếng bọt biển giúp cho việc tiêu hóa được điều tiết hơn và việc đường ngấm vào cơ thể chậm lại. Chính vì vậy nên chú trọng ăn nhiều chất xơ.
Vì vậy khi bạn nói low carb, điều đó có nghĩa là tổng thể carb bị giảm xuống trong khẩu phần ăn (bao gồm tinh bột và đường và chất xơ, chứ không riêng tinh bột).
Trong carb thì cũng có nhiều loại: carb phức tạp và carb đơn giản. Nhiều người gọi là carb xấu và carb tốt.
Carb phức tạp là những carb chuyển hóa thành đường chậm hơn ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai lang, rau củ quả...Carb phức tạp giúp bạn no lâu hơn.
Carb đơn giản là những carb chuyển hóa thành đường nhanh hơn ví dụ như các loại tinh bột đã qua xử lý như kiểu bánh mì trắng, bánh bao, mì tôm, gạo, các loại carbonated drinks như các loại soda...Carb đơn giản khiến bạn nhanh đói hơn.
Anh Protein là ai?
Anh ấy là người hùng của cơ bắp, làn da và là thành phần cơ bản của sự sống. Protein có nhiều trong thịt bò, trứng, thịt bò và đậu nành, phomat. Protein giúp bạn có cảm giác no lâu trong khi lại cung cấp lượng calories ít hơn. Do vậy ăn nhiều thức ăn có protein, đặc biệt vào bữa sáng luôn được khuyên dùng khi ăn kiêng. Tất nhiên là cái gì cũng có mức độ của nó.
Anh Mỡ là ai?
Anh ấy như đã biết cung cấp lượng calories nhiều nhất hỉ :). Anh mỡ đến từ nhiều nguồn như dầu thực vật, động vật, bơ và các loại hạt và quả. Ví dụ như hạt điều, hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt lạc, quả bơ, quả sầu riêng, dừa...
Nhiều bạn ăn kiêng đã ăn rất ít mỡ nhưng mà thiếu mỡ thì cơ thể không hấp thu được một số vitamin như vitamin A, K và như thế thì không khỏe mạnh. Mà cơ thể không khỏe mạnh thì nó cũng chả giúp bạn giảm béo được lâu đâu :). Do vậy mới có câu là ăn mỡ để giảm mỡ :).
Mỡ cũng có nhiều loại: chất béo tự nhiên, không tự nhiên và cholesterol
1. Chất béo tự nhiên bao gồm: bão hòa và không bão hòa (đơn + đa). Trong đó thì chất béo không bão hòa tốt hơn là bão hòa.
- chất béo bão hòa (saturated fat): có trong dầu dừa, các loại thịt đỏ và cả sữa, bơ nữa.
- không bão hòa đơn (monounsaturated fat): chính là chất béo đến từ các loại hạt như hạnh nhân, oliu và quả bơ. Loại này tốt hơn
- không bão hòa đa (polysaturated fat): Loại này là loại tốt nhất, có trong các loại mỡ cá đặc biệt là cá hồi rất tốt, dầu hạt hướng dương. Ăn chất béo này tốt cho tim mạch.
2. Chất béo không tự nhiên là chất béo được dùng sản xuất các loại bánh quy còn gọi là transfat hay hydrogenated fat trong label các loại thức ăn. Đây là loại chất béo bị chế biến để gia tăng tuổi thọ cho thức ăn nên nói chung là xấu cho cơ thể. Ở Mỹ, người ta đã cấm các loại thực phẩm có thành phần là transfat. Thế nên các bạn chú ý đọc label nhé.
3. Cholesterol là mỡ trong máu. Lượng cholesterol trong cơ thể được sản sinh chủ yếu từ gan của chúng ta mà ra. Trong thức ăn thì cholesterol có trong lòng đỏ trứng, gan và thận. Cholesterol là cần thiết cho sự sống nhưng tất nhiên là cũng có loại tốt loại xấu. Cái này mình không đi sâu vì hơi cao cấp và chưa hiểu hết nhưng mà nên hạn chế ăn các thức ăn có hàm lượng cholesterol cao.
Còn gì nữa không?
Có nhiều luận điểm nói là có mỡ xấu có mỡ tốt, có carb tốt có carb xấu. Cách nói đó là tùy vào chế độ ăn và thể trạng mỗi người. Đó cũng là cách nói nhanh để phân biệt các loại carb và các loại mỡ.
Ví dụ như: bạn muốn giảm cân thì nên ăn loại thức ăn đánh lừa cảm giác no mà lại ít calories hơn như các loại tinh bột ngấm vào cơ thể chậm hơn để giữ no lâu hơn ví dụ như bánh mì đen, khoai lang. Mỡ thì tốt là các mỡ từ các loại hạt và quả, cá hồi còn mỡ "xấu" là các mỡ dầu chiên dùng nhiều trong đồ ăn nhanh và các loại bánh cookies. Tuy nhiên nhưng ranh giới này đôi khi cũng không rõ ràng. Ví dụ như bơ (bơ cho bánh mì ấy) hồi trước bị cho là xấu nhưng bây giờ lại được chứng minh là vô tội :)). Multivitamin ngày trước được cho là tốt nhưng bây giờ khoa học lại chứng minh là thật ra cũng chẳng giúp ích gì, không uống cũng được.
Vì vậy mình nghĩ ranh giới tốt và xấu ở đây sẽ được đưa ra với nguyên tắc là tự nhiên là tốt :)). Cái gì ông bà mình ăn thì là tốt :)). Cái gì mà cứ qua xử lý thì là không tốt. Hãy đừng nói nó xấu vì những chất đó cũng là nguồn năng lượng nuôi cơ thể mình khi cần.
Tuy nhiên, có một nguyên lý là dù tốt hay xấu, bạn mà ăn nhiều tinh bột tốt hay mỡ tốt thì cũng sẽ tăng cân và có bệnh thôi.
Điều mà mình nghe nhiều nhất đó là ăn cơm không tốt vì nó là tinh bột! Mình rất trăn trở về điều này và quyết định tìm hiểu và kết luận là: muốn biết cơm tốt hay không tốt, hay hỏi ông bà của bạn và hãy hỏi những người dân sống lâu nhất thế giới ở Okinawa, Nhật :). Câu trả lời chi tiết hơn sẽ có trong bài sau nhé :).
Photo credit: Google
No comments:
Post a Comment