Tình yêu sắt - the barbell love

Vào một ngày tháng 8 năm 2012 mình bước vào lớp Bodypump đầu tiên. Đầy lúng túng nhưng đó lại là một quyết định thay đổi cuộc đời fitness của mình. Nó mở ra một con đường hoàn toàn mới và giúp mình tiến xa hơn rất nhiều trong việc rèn luyện và ăn uống đúng cách.

Bodypump là lớp tập tạ ngang có người hướng dẫn và có nhạc theo kèm. Các bạn gái mà đi ngang qua nhìn thấy hơi bị ngại: toàn thấy các anh trai tay cầm tạ đưa lên rồi lại đưa xuống, không sexy gì cả lại còn phải chuẩn bị dụng cụ tập vất vả.

Lớp bodypump tại Cali

Thế nhưng môn này lại rất tốt cho các bạn nữ vì nó khiến bạn khỏe hơn, đẹp hơn một cách trông thấy. Ví dụ như mông đang dẹt thành mông cong. Ngực nở. Tay và chân săn chắc và có đường nét hơn. Còn rất nhiều lợi ích như xương tốt hơn, giải tỏa stress và toàn thân đều khỏe hơn chứ không bị tập trung vào một múi cơ như các môn khác. Tập bodypump bạn sẽ được tập 10 nhóm cơ từ vai xuống chân.

Bodypump sẽ được tập trong 1 tiếng chia ra các bài tập như sau. Trong 01 tiếng ấy bạn sẽ tập theo nhịp của các bài dance hot nhất hiện giờ ví dụ như La La La của Naughty boy. Đấy chính là điểm mà tớ thích!

1. Khởi động (warm up)
2. Tập mông (squat)
3. Tập ngực (chest)
4. Tập lưng (back)
5. Tập cơ tay dưới (triceps)
6. Tập cơ tay trên (biceps)
7. Tập chân (lunges)
8. Tập vai (shoulder)
9. Tập bụng (abs)
10. Dãn cơ (stretch)  

60 phút tập bodypump có thể giúp bạn tiêu tầm 300 calories (tùy vào lượng tạ nữa). 

Cứ 3 tháng thì bodypump sẽ thay đổi các động tác để tránh chai cơ.

Chính vì sự cân bằng nên giảm chấn thương. Chứ tập đạp xe thì chỉ có bụng và chân, đùi. Tương tự với tập chạy. Nếu mình dùng một nhóm cơ nhiều quá nó sẽ dễ bị chấn thương.

Tập squat có thể giúp bạn có mông như thế này hihi

Khi giới thiệu về tập tạ, nói chung phản ứng là rất bình thường :)). Không ai hứng thú cả. Đơn giản vì các bạn có quan niệm khác về cai đẹp. Đẹp có thể đi đôi với khỏe hoặc không. Miễn là chụp hình trông đẹp hehe. Đối với mình thì mình thích vẻ đẹp khỏe khoắn, không yếu liễu đào tơ giống kiểu mấy bạn hoa hậu nhà mình. Tuy nhiên đôi khi các bạn nữ từ chối tập tạ vì một số thông tin không chính xác. 

Thông thường các bạn nữ thường hay sợ những điều sau về tập tạ:

1. Tay chân nổi u bắp lên trông không nữ tính:

Hahaha các bạn có muốn cũng khó làm được. Con gái tạo cơ bắp rất khó huống chi là nổi u.

Để nổi cơ lên như chị Nguyễn Thị Mỹ Linh, cựu vô địch thể hình thế giới người Việt mình, các bạn phải tập ít nhất vài tiếng/ngày và ngày nào cũng tập. Và nói chung là phải hết sức chuyên nghiệp trong việc này. 

Còn môn bodypump này bạn tập cùng lắm là 3 buổi/tuần → chỉ giúp săn chắc thôi chứ không nổi cơ cục gì được.

Bạn sẽ trông như thế này khi bạn tập tạ tốt 

Tuy nhiên khi bạn tập đủ thời gian, tầm khoảng 1 năm thì cơ thể bạn sẽ đường nét hơn rất nhiều. Bạn thấy sự sexy ở sự cứng cáp và tự tin. Như kiểu bây giờ mình thấy phần dưới cổ chữ V của mình rất sexy hahaha.

2. Tạ nặng lắm. Tớ không nâng tạ được đâu! 

Tập tạ bodypump bạn có thể tùy chọn lượng tạ bạn nâng. Lúc bạn đầu chỉ cần nhỏ để có được dáng tập chuẩn đã sau đó tăng dần dần.

Như tớ thì tớ cứ 3-6 tháng tăng một lần để kiểm tra xem mình có khỏe hơn chưa :). Cái cảm giác mà cơ thể bạn làm được điều mà chỉ vài tháng trước còn khó rất là amazing và đáng tự hào. Bạn có thể giúp ba sửa nhà được rồi hihi.

Ở lớp tập bodypump của mình, mình thấy rất nhiều bạn nữ nhỏ nhắn xinh xắn mà nâng tạ nặng khủng khiếp. Các bạn ấy khỏe thật mà thân hình rất gợi cảm hihi

Đây là cây tạ nặng nhất mà tớ nâng được :))  (62kg)

3. Tập tạ không giúp giảm mỡ

Tập tạ giúp bạn có thân hình như thế này 

Cái này là siêu nhầm. Có tập tạ thì mới tăng cơ. Khi có cơ thì mức độ tiêu mỡ sẽ gấp đôi so với tập cardio nên bạn nào muốn giảm cân thì nên tập tạ. Mà muốn 6 múi thì chắc chắn phải tập tạ :).

Vậy những điều gì nên lưu ý khi tập tạ? 

1. Tập đúng: form người rất quan trọng khi tập tạ ví dụ như lưng lúc nào cũng thẳng, chân chùng một ti. Có động tác thì phải nhấn vào gót chân để đưa người lên. Đưa tạ phải đưa đến mức nào. Nếu không làm đúng thì dễ chấn thương và dáng bạn sẽ không đẹp, bài tập không hiệu quả.

2. Ăn uống

- Trước khi tập ít nhất 30 phút: ăn nhẹ như lát bánh mì hoặc sữa chua và chuối

- Trong khi tập: uống nước khi dừng giữa các bài

- Sau khi tập: nên ăn uống ngay 30 phút sau khi tập để chăm cơ phát triển. Bạn có thể uống protein shakes hoặc ăn bát phở bò, gà. Nói chung bắt buộc là protein. Điều này cũng giúp giảm chấn thương cơ nữa.

Các bạn gái lưu ý bổ sung lượng sắt khi tập thể thao với cường độ nặng hơn.

3. Cường độ tập: trừ phi bạn là vận động viên chuyên nghiệp nhưng đối với người tập bình thường thì cường độ thích hợp là cách nhau ít nhất 24h giữa hai lần tập để cơ còn phục hồi và phát triển.

4. Dãn cơ: luôn luôn dãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương và giúp cơ phục hồi tốt hơn. Nếu không bạn sẽ dễ bị chai cơ và đau nhức sau khi tập.

5. Cân bằng: nên kết hợp tập tạ (strength training) với tập tăng độ dẻo dai của cơ thể (như yoga hay bodybalance, pilates) để bổ trợ cho nhau và khỏe hơn nữa.

Tạm thời vậy nhé. Tớ vẫn đang tìm ra cách tập ở khu free weight để tự tập khi bận. Nên nếu bạn nào có kinh nghiệm vụ này thì chia sẻ nhé.

Happy lifting nha mấy bồ!

Photo credit: Michelle Lewin and Les Mills.

---------------

THE BARBELL LOVE

I first joined my first bodypump -weight training class in 2008 and it was a turning point for my whole fitness experience: from fitness routine to nutrition. I really love it.

Bodypump is designed to make you train for the whole body in an hour with latest music. You will need barbells, weight plates, boxes and the mat. With bodypump, you will be able to stimulate the following muscles groups:

1. Warm up
2. Squat (for your freaking hot bottom)
3. Chest
4. Back
5. Biceps
6. Triceps
7. Lunges
8. Shoulders
9. Abs
10. Stretch

When you body got to train all the muscles group properly, there will be less chance of being injured.

Doing weight training is very good for women since it makes our upper body stronger, our bottom rounder and the whole body toned (firmer). Of course it really depends on how you view beauty. If you does not want a defined body, be my guest.

What I found really inspired to write this piece is our ladies often have misconception about weight training. Following is a few:

1. Weight training will make me look bulky like the guys

That is the biggest misconception of all and almost a lie.

It takes you train like a pro (everyday for like several hours and eat a lot of stuff) to look close to that.

Because it is very very difficult for women to gain muscle since our hormones are not designed for this job hahaha. If men take 1 month to gain 2 gram of muscles, for women it takes like 2-3 months with the same amount of training!

The second thing is building muscle is a very slow process. It took me almost 6 months to gain 3 kgs of muscles.

So well, the fact that you will be looking bulky is next to impossible :P. I haven't seen a single bulky lady in my life.

2. I can't do it. It looks heavy. 

You can choose to lift your own weight from 1kgs to 15kgs on each side. It really depends on you and your pace.

Every three months I increase my weight plates to see how strong I have progressed and it is amazing to see what your body does things that it couldn't just a few months ago.

3. Weight training won't help lose fat

It is a popular norm that people think cardio is the best way to lose fat. It is a controversial topic however it is clear that having muscles helps burn fat twice as fat as doing cardio. So if you want a six pack, weight training is the way to go.

So what you should know when doing weight training?

1. Do the right forms: bad forms can do a lot of harms, causing injuries. So make sure you are doing the right form. Right form is more important than lifting heavy weight.
2. Eat and drink right

- Before the workout: drink lots of water, eat some carbs and protein at least 30 mins before the work out

- During the workout: water

- After: some protein shakes and protein loaded meals. Best eaten within 30 mins after workout.

3. Intensity: you should do it every other day or at 24 hours in between each sessions so muscles will have time to rest and grow.

4. Stretch: So many times I saw people walk out of weight training class without doing the stretch. I don't know why but one thing for sure is it is not good. Your muscles won't like it. You will feel sore and some muscles will be damaged. That is not a good thing to have since you work hard to earn these precious muscles.

5. Balance: it's good to have some body balance or yoga once in a while :)

Of course Bodypump is just a form of weight training. You can try a lot of other methods like using kettle bell or dumb bell or just the weight plates. Explore your favorite methods!

 Happy lifting everyone!

Learn more about bodypump: visit LesMills website

or watch this video: